Die Corona-Pandemie hat den Berufsalltag der Deutschen verändert. In einer Online-Befragung der Hans Boeckler Stiftung gibt ein Viertel Anfang 2021 an, im Homeoffice zu arbeiten. Trotz vieler Vorteile für Arbeitnehmer und Arbeitgeber hat der Heimarbeitsplatz auch Schattenseiten. Wie eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK Gesundheit nahelegt, insbesondere hinsichtlich der Arbeitnehmer-Gesundheit. Neben Rückenproblemen drohen durch die Arbeit von zuhause aus Gewichtsprobleme. Wieso ist das so und was können Arbeitnehmer dagegen unternehmen?
Wie Arbeitnehmer im Homeoffice zunehmen
Im Homeoffice effektive Arbeit zu leisten, war für viele anfangs eine Herausforderung. Die richtige Gestaltung des Heimarbeitsplatzes ebenfalls. Auch angemessene Ernährung scheint einige Arbeitnehmer im Heimbüro zu überfordern. Bei vielen war es die Kombination aus Pandemie-, Familien- und Arbeitsstress, die sich negativ auf das Gewicht ausgewirkt hat. Das Stresshormon Cortisol verstärkt den Hunger. Ist der eigene Kühlschrank in Stresssituationen direkt vor der Nase, werden einige Menschen zu Stressessern. Ihre Gefühlslage regulieren jene durch Snacks mit hohem Fett- oder Zuckergehalt. Durchschnittlich haben die Deutschen laut der DAK im Homeoffice ganze drei Kilogramm zugenommen. Aus unterschiedlichen Gründen. Problematisch ist beispielsweise
- das wesentlich geringere Bewegungspensum im eigenen Büro (keine Fußwege zu anderen Arbeitsplätzen, keine An- und Abreise in die Arbeit).
- die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln im Haus.
- die Neigung, im eigenen Haushalt nebenbei zu essen.
Mehr als 40 Prozent betonen gegenüber der DAK, auch nach der Pandemie im Homeoffice arbeiten zu wollen. Damit sich diese Entwicklung Gewichtsprobleme auf lange Sicht nicht verschärft, müssen sich Arbeitnehmer am Heimarbeitsplatz besser ernähren. Von gesunden Gericht-Ideen zum Nachkochen bis hin zu geregelten Essenszeiten helfen zahlreiche Tipps bei angemessener Homeoffice-Ernährung.
1. Gesunde Vorräte anlegen
Frisches Obst und Gemüse sind Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung. Sie stecken voller Vitamine und sind definitiv gesünder als Snacks wie Kekse und Knabbereien. Griffbereit sollten letztere im Homeoffice niemals sein. Lieber legt man Vorräte aus gesunden Lebensmitteln an und bereitet sich daraus jeden Morgen mundgerechte Stücke zu. Dadurch wandert der erste Griff in Stresssituationen nicht in die Keksbox oder Chipstüte.
2. Routinen etablieren
Idealerweise hält man im Hinblick auf Mahlzeiten im Homeoffice Routinen ein. Wer aus dem Büro an Essenspausen zu bestimmten Zeiten gewöhnt ist, hält an jenen am besten fest. Außerhalb dieser Pausen isst man idealerweise überhaupt nicht. Eine gute Idee ist in diesem Kontext ein Essensplan, in dem alle Mahlzeiten und eventuell sogar die Mengen genau festgelegt werden. Übrigens: Getrunken wird am besten jede Stunde. Damit man das Trinken nicht vergisst, kann man sich auch einen Timer stellen.
3. Bei Zeitmangel: Meal Prep
Nicht jeden Tag hat man im Homeoffice genug Zeit, um lange zu kochen. Zu Convenience Food sollte man trotzdem nicht greifen. Genau wie Snacks enthalten solche Fertiggerichte viele versteckte Fette und Zucker. Um trotz Stress ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten einzunehmen, kann Meal Prep eine Lösung sein. Ein- bis zweimal in der Woche kochen Meal Prepper Gerichte vor. An den Folgetagen müssen sie die Mahlzeiten dann nur noch aufwärmen oder auftauen.
4. Bewusst etwas gönnen
Wer sich alles versagt, neigt zu Fressattacken. Lieber gönnt man sich regelmäßig bewusst eine Nascherei, als sich Ungesundes ganz zu verbieten. Ein Stück Schokolade oder ein Keks am Ende eines Arbeitstags sind keine schwerwiegenden Sünden. Wichtig ist aber, dass man nicht nebenher nascht. Stattdessen Leckereien wie diese nach getaner Arbeit mit allen Sinnen genießen.
5. Ernährung in Etappen verbessern
Wer gleich unerreichbare Ideale anstrebt, verliert schnell den Mut. Anstatt im Homeoffice von einen Tag auf den anderen zu hundert Prozent Clean Eating zu betreiben, setzt man sich am besten Woche für Woche kleinere Etappenziele. Ist die Umstellung nicht zu radikal, tut man sich auf lange Sicht leichter. Beispielsweise könnte man zunächst auf ungesunde Fertiggerichte verzichten. In der Folgewoche steigert man die gesunden Snacks und kauft keine Knabbereien mehr. Am besten arbeitet man hierbei mit konkreten Zielen. Beispielsweise kann man sich vornehmen, jeden Tag einen Gemüse-Stick mit Hummus statt einer Süßigkeit zu essen.
Abschluss-Tipp: Kollegen einbinden! Einige Arbeitnehmer vermissen im Homeoffice den direkten Kontakt zu ihren Arbeitskollegen. Auch das kann zu Frustessen führen. Eine Lösung können gemeinsame Challenges hinsichtlich gesunder Ernährung im Homeoffice sein. Im Team ist man eben deutlich motivierter. Das nicht nur, was das Arbeiten betrifft. Stellt man einander Wochen-Challenges wie den Verzicht auf Schokolade, ist der Plan automatisch erfolgversprechender.
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